こんにちは！アトピー地獄から生還した女性整体師、なぎです😊
皆さんは、眠気覚ましにコーヒーを飲む習慣はありますか？甘味のついたカフェラテは、飲みやすくて美味しいですよね。
広島大学の研究によると、砂糖を加えたコーヒーは体内時計を乱し、健康に悪影響を及ぼす可能性があることが示されました。
今回は、広島大学が発表した研究結果を紹介しながら、カフェイン飲料との付き合い方について解説します。この記事を参考に、毎日のコーヒー習慣を見直してみましょう！
【研究結果】「砂糖+コーヒー」の真実
最近、広島大学が「甘味入りのカフェイン飲料が体内時計に与える影響」について新たな研究結果を発表しました。
»参考：広島大学の研究結果
私たちの体内には2つの体内時計があり、以下のような役割を果たしています。
- 脳にある中枢時計：体全体のリズムを管理し、光によって朝か夜かを判断
- 臓器や神経にある末梢時計：臓器や神経の機能を24時間周期で調整
健康を維持するためには、それぞれが同調して働くことが大切です。しかし、甘味入りカフェイン飲料が2つの体内時計を乱してしまうことがわかりました。3つの研究結果を簡単にご紹介します。
結果① カフェイン単体の効果は一時的
コーヒーなどのカフェイン飲料を摂取すると、頭がスッキリする感じがしますよね。これはカフェインの一時的な影響で、睡眠と覚醒のリズムを司る中枢時計を根本的に乱すものではありませんでした。
夜行性のマウスにカフェインを投与すると、明るい日中でも運動量が増加。しかし、カフェインの効果が消えると、すぐに元の夜行性に戻りました。
このことから、カフェインの覚醒作用は一時的だとわかったのです。
結果② 甘いコーヒーを飲むと1日が30時間になる⁉︎
通常、私たちの1日は24時間ですよね。でも、甘味をつけたカフェイン水を与えたマウスの活動時間は、26〜30時間にまで伸びてしまいました。
この変化は、甘い水だけを与えたマウスや、低濃度のカフェインだけを与えたマウスには見られません。つまり、「砂糖＋カフェイン」の組み合わせが体内時計の乱れを引き起こし、活動時間の延長を引き起こしているのです。
さらに、活動を始める時間と終える時間も、通常より遅くなることがわかりました。甘いコーヒーや栄養ドリンクを飲み続けていると、遅寝・遅起きの生活になってしまうリスクがあると言えそうです。
結果③ 甘いコーヒーは臓器のリズムを乱す
2つの体内時計のうち、中枢時計は一時的にしかカフェインの影響を受けない可能性が高いと判明しました。しかし、臓器や神経にある末梢時計はどうでしょうか？
中枢時計と末梢時計とは、脳と臓器にそれぞれ存在し、同調して働くことで体のリズムを維持する体内時計です。
健康なマウスの場合、腎臓や肝臓などの臓器はほとんど同じタイミングでリズムを刻みます。しかし、甘味をつけたカフェイン水を長期間にわたって摂取すると、各臓器のリズムが弱まり、同期しなくなったのです。
末梢時計のリズムが乱れると、全身の臓器や神経の機能にさまざまな悪影響を及ぼします。ホルモンバランスの乱れや自律神経の不調、睡眠の質の低下には、特に注意が必要です。
「砂糖+コーヒー」の健康リスクとは？
甘味のついたカフェラテなどの飲み物は飲みやすく、ついつい日常的に摂取してしまいます。しかし、研究結果からもわかるように、注意点も多いです。
甘いコーヒーを飲むときに気をつけるポイントと、注意すべき飲み物を紹介します。
カフェインのとりすぎ
カフェインに覚醒作用があるのは事実です。しかし、摂取しすぎることで起こる悪影響に気をつけなければいけません。
カフェインは、脳の覚醒を抑えて眠気を促す「アデノシン」の作用を阻害します。神経を興奮状態にしてしまうため、特に就寝前にコーヒーを飲むのは避けましょう。
なかなか寝られなくなり、不眠や睡眠の質の低下を引き起こします。
体が興奮状態になると、心拍数の上昇や手の震え、不安感といった症状が現れる場合も多いです。消化器管が刺激されることで、下痢や吐き気、嘔吐するケースもあります。
長期的には心臓や消化器官への負担を増やし、慢性的な体調不良につながる可能性も高いです。
糖分への依存
糖分はエネルギー源として欠かせない成分ですが、砂糖依存症にならないように注意しましょう。
コーヒーやカフェラテに加えられる砂糖は、急速に血糖値を上げ、短時間でエネルギーを得られます。しかし、その後に血糖値が急激に下がることで、再びエネルギー不足を感じ、さらに糖分を求める悪循環に陥ってしまうのです。
この状態が繰り返されると、糖分への依存から抜け出しにくくなってしまいます。
砂糖依存の問題点は、エネルギー不足を感じやすくなることだけではありません。血糖値の急激な変動に体が慣れてしまうと、インスリンの働きが乱れる可能性が高いです。
糖尿病や肥満のリスクが増し、自律神経のバランスが崩れやすくなります。
カフェラテ以外に注意すべき飲み物
カフェラテは「砂糖＋カフェイン」の代表的な飲み物ですが、他にも以下の飲料に注意が必要です。
- 栄養ドリンク(エナジードリンク)
- 甘い紅茶
- 炭酸飲料やフルーツソーダ
短時間で覚醒効果を得られる栄養ドリンクは、一缶に大量のカフェインと砂糖が含まれています。成分表示では100ml当たりのカフェイン量が記載されていますが、実際にはコーヒー2杯分以上のカフェインが含まれている場合も多いです。1日に何本も飲まないように注意しましょう。
甘いコーヒーに負けない方法
手軽に飲めるカフェラテやコーヒーを飲まないようにするのは難しい…。そんなときは、健康的な飲み方や甘いコーヒーに頼らなくて済む生活習慣を取り入れましょう。
カフェインや糖分に依存しないためのポイントを紹介します。
時間と量に注意してカフェインをとる
カフェインは適度に摂取すれば集中力を高めたり、疲れを和らげたりする効果があります。時間と量を意識して、カフェインの効果を最大限に引き出しましょう。
一般的なカフェインの摂取量の目安は、成人の場合で1日に400mg程度(コーヒー約4杯分)です。ただし、個人差があるため、体調や感覚に合わせて量を調整してください。
朝や昼の早い時間帯に摂取すると、覚醒効果を得られるうえに、体内リズムを乱す心配もありません。カフェインの効果が切れるのは、2〜8時間と個人差が大きいです。
夜の睡眠に悪影響を与えないためには、午後3時以降はカフェインの摂取を控えましょう。夜にコーヒーや紅茶を飲みたい場合には、ノンカフェインのものを選ぶのがおすすめです。
自律神経を整える
「砂糖＋カフェイン」による体内時計の乱れには、自律神経を整えることで対処しましょう。早寝早起きや十分な睡眠時間を確保すると、体が自然にリセットされて、自律神経のバランスも整いやすくなります。
カフェインによって覚醒状態になった体を落ち着けるには、意識的にリラックスできる時間を作り、副交感神経を優位にすることが大切です。深呼吸やストレッチなどを取り入れると、心身の緊張が和らぎ、自律神経のバランスの改善が期待できます。
食事にも気をつけましょう。きちんと朝食を食べると臓器が目覚めやすくなり、体内時計がリセットされます。
ビタミンB群やマグネシウム、オメガ3脂肪酸などは、神経の働きを助ける栄養素です。これらをバランスよく摂取することで、自律神経が安定しやすくなりますよ。
専門家に相談しよう！
病院や自律神経を整えてくれる整体院などに相談するのもおすすめです。女性専用整体ゆるりに相談される方の中にも、甘いコーヒーのとり過ぎで、健康被害につながっている人がいます。
生活習慣に関する悩みにも寄り添ってくれる場所に相談すれば、一人で対処するよりも、効果的に改善を目指せますよ。
【まとめ】甘いコーヒーに頼りすぎない生活を目指そう！
カフェラテなどの甘いコーヒーは、手軽に楽しめる飲み物ですが、カフェインや砂糖の摂取量に注意してください。
広島大学の研究によって「砂糖＋カフェイン」が体内時計に悪影響を及ぼすことが明らかになりました。カフェインの効果は一時的な反面、臓器や神経にある体内時計のリズムを乱し、不眠や遅寝・遅起きにつながってしまいます。
甘いコーヒーを飲みたいときは、午前中だけにして、睡眠に支障が出ないように意識しましょう。興奮した交感神経を落ち着けるために、リラックスする時間を作ることも大切です。
慢性的な不眠や体調不良に悩んでいる場合は、気軽にゆるりへ『LINE』でご相談ください！
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