日照時間が不調の原因？秋冬の自律神経ケア方法

こんにちは！アトピー地獄から生還した女性整体師、なぎです😊

9月も後半に入り、やっと日没後は夏の終わりを感じられるようになってきましたね。秋分も過ぎて日が短くなってきたと感じる今日この頃ですが、日照時間が短くなることで私たちの体と心に思わぬ影響があることを知っていますか？

「最近なんだかだるい」「食べ過ぎちゃう」「何となく気分が落ち込む」こんな症状を感じる方は要注意！日照時間の減少による自律神経の乱れが原因かもしれません。

今回は、日照時間の減少が自律神経に与える影響と対策方法について詳しく解説します。日照時間の減少による影響を理解して適切な対策を取れば、これからの季節を快適に過ごしやすくなりますよ！

日照時間の減少で起こる心身の不調とは？

普段何気なく浴びている太陽の光は、私たちの体と心を健康に保つために欠かせない存在です。適度に太陽の光を浴びることで体内時計が整い、心身の正常な働きを促します。

日照時間が不足してしまった場合にどのような不調が現れるのか、詳しく説明しますね。

体のだるさや食欲の増加

日照時間が減少する秋から冬にかけては、体のだるさや食欲の増加を感じやすくなります。これは、体内のリズムが日の光によって調整されていることが原因です。

日照時間が短くなると、私たちの体はセロトニンという物質の分泌が減少します。セロトニンには気分を安定させる働きがあり、元気や活力を保つために重要な役割を果たしています。
日照時間が少なくセロトニンが十分に分泌されないと、体がだるく感じたり、やる気が出なかったりするんです。

セロトニンの不足は、食欲にも影響します。セロトニンが減少することで幸福感も減り、夏より少ない幸福感を補うために炭水化物や甘いものを無性に食べたくなって、無意識のうちに食べ過ぎてしまいます。これが、秋や冬に食欲が増加する一因です。
寒さや疲労感のせいで外出する機会が減ると、運動量が落ち、さらに食欲が増すという悪循環に陥る場合もあります。

気分の落ち込みや冬季うつのリスク

セロトニンは精神安定剤の役割もあり、体だけでなく心にも影響を与えます。いつものように過ごしているはずなのに、無気力でやる気が出ないと、さらに気持ちが落ち込んでしまいます。

• ちゃんと寝たつもりなのに日中も常に眠気がある
• どうしても眠くて朝に起きられない
• なかなか布団から出られない

こういった状態は、セロトニンの減少が原因の可能性があります。

セロトニン不足による気分の落ち込みや不安感が長期間にわたって続くと「冬季うつ」と呼ばれる季節性のうつ症状が現れるリスクも高まります。
冬季うつの代表的な症状は、持続的な気分の低下や過度な眠気、食欲の増加などです。放置すると症状が悪化して、日常生活に支障をきたす場合もあるので要注意です。

日照時間の減少と自律神経の深〜い︎関係

自律神経には、体のリズムを整える重要な役割があります。特に日光は、自律神経のバランスを調整するために欠かせません。
日照時間の減少によって私たちの体の中でどんな変化が起きるのか、わかりやすく説明します。

セロトニンの減少

朝起きて明るい太陽の光を浴びると、目から脳に信号が伝わり「セロトニン」という脳内で働く神経伝達物質が作られます。 すると、睡眠に関係するホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられ、体内時計が調整されます。

ところが、太陽の光を浴びる時間が減少すると、セロトニンの合成がうまく促されません。メラトニンも正常に分泌されなくなり、体内時計が狂ってしまいます。
セロトニンは日光を浴びることで体内で自然に生成されるため、日照時間が減少する秋から冬にかけては減少しやすくなるんです。

ちなみに、セロトニンは男性よりも女性の方が生成する能力が低く、女性ホルモンとも連動しています。これが原因で、女性は特に日照時間の減少による体調の変化により敏感なんです。

メラトニンの分泌異常

メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを調整する重要なホルモン。夕方から夜になると自然に分泌が増えて眠気を促し、夜間1〜2時頃に分泌のピークをむかえます。

メラトニンの分泌に大きく影響を与えるのが日光です。日照時間が短くなる秋から冬にかけては、日光を浴びる時間が減り、メラトニンの分泌に異常が生じやすくなります。

夜に十分なメラトニンが分泌されないと、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったり…。睡眠の質も低下して、日中に疲労感やだるさを感じてしまいます。
質の悪い睡眠は自律神経のバランスを崩し、心身の不調を引き起こす大きな要因になるんです。

ビタミンDの生成低下

ビタミンDには、腸からのカルシウムの吸収率を高める働きがあります。骨の健康を保つだけでなく、免疫機能の維持や心身のバランスにも関係する大切な栄養素です。ストレスを軽減する作用もあり、間接的に自律神経の安定にも役立ちます。
ビタミンDは、日光を浴びることによって皮膚で生成されるため、日照時間が短いと不足しやすくなります。

日光に含まれる紫外線は、UV-A、UV-B、UV-Cの3種類です。ビタミンDの生成には、UV-Bが関係しています。UV-Bは屋内では浴びられないため、屋外での日光浴が必要です。

ビタミンDには気分を安定させる作用もあるため、十分に摂取できないと、気分の落ち込みや疲労感を感じやすくなります。

日照時間の減少に負けない！自律神経のケア方法

日照時間が短くなる季節は、特に自律神経が乱れやすいため、適切なケアが大切！日照時間の減少による不調に負けない体をつくりましょう。

生活リズムと食生活の改善

生活リズムと食生活の改善は、自律神経のバランスを整える基本です。
できるだけ毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝できるように意識してみましょう。体内時計が安定し、心身のリズムも整いやすくなりますよ。
日中に30分程度の有酸素運動を行うのもおすすめです。

栄養バランスの取れた食事は、体の健康だけでなく、心の健康もサポートしてくれます。秋から冬の季節は、セロトニンを作り出すトリプトファンや、心身のバランスを整えるビタミンDを多く含む食品を積極的に取りましょう。
以下の食品がおすすめです。

• 魚類（サケ、イワシ、ブリなど）
• きのこ類（しいたけ、キクラゲなど）
• 乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）

食事のタイミングにも注意してみてください。夕食を就寝の数時間前に済ませると、消化に負担をかけず、良質な睡眠が取れます。

光療法の活用

光療法って聞いたことありますか？
日照時間が短くなる季節には、光療法が自律神経のバランスを整えるサポートをしてくれますよ。

光療法とは、明るい光を一定時間浴びて体内の生理的なリズムを調整する方法です。体内のメラトニンの分泌リズムが正常化され、気分の改善や睡眠の質の向上が期待できます。
光療法のやり方は簡単！毎朝30分ほど明るい光を浴びましょう。直射日光を浴びると、体内時計がリセットされます。

専用の光療法ライトを使う方法もおすすめです。2500ルクス以上の高照度の光を1〜2時間ほど目から取り入れることで、セロトニンの分泌を促進できます。
明るさが大切なので、人工的な光でも問題ありません。光療法ライトはネットショップなどで数千円で入手できますよ。

不調の原因を知って、秋冬も元気に過ごそう！

日照時間の減少は、私たちの体と心にさまざまな影響を及ぼします。倦怠感が続いたり、甘いものや炭水化物への欲求が強くなったら、自律神経の乱れを疑ってみてください。

日光を浴びる時間が短くなる秋から冬の季節は、特に生活リズムや食事に注意して、自律神経を整える工夫をしてみましょう。光療法をうまく活用すると、日光不足を補えます。
日々のケアが、自律神経の健康を守る鍵です！

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