夜中に足がつるのはなぜ？原因と予防法をわかりやすく解説！

こんにちは！アトピー地獄から生還した女性整体師、なぎです😊

​​体勢を変えた瞬間、足がギュッとつって痛みで目が覚めてしまう…そんな経験はありませんか？ とくに夜中の足のつりに悩んでいる方はとても多く、「頻繁に起こるのは何かの病気？」と不安になる方も多いですよね。

そこで今回は、夜中に足がつる主な原因と、今日からできる予防法をわかりやすく解説します。足のつりを軽減して快適な睡眠時間キープしたい方は必見です。

夜中の足のつりに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね。

夜中に足がつる原因とは？知っておきたい3つのポイント

夜中の急な足のつりの原因は主に3つあります。

それは水分やミネラル不足、加齢による筋力低下、そして冷えによる血行不良です。これらが重なることで、筋肉が過敏に反応しやすくなります。また、更年期に関わるホルモン変化や、まれに隠れた病気が影響していることも。

ここでは、それぞれの原因をわかりやすく解説していきます。

水分・ミネラル不足と加齢による筋力低下

夜中に足がつる大きな原因のひとつが、水分やミネラルの不足です。汗や日常の代謝で失われたミネラルがしっかり補給されていないと、筋肉がうまく収縮・弛緩できず、つりやすい状態になります。

特に40代以降は筋肉量が徐々に減り、筋肉が疲れやすくなるため、つりやすさが増すことも。

日頃から水分をこまめに取ることや、マグネシウム・カルシウムなどのミネラルが豊富なナッツ類や海藻などを意識して摂ることが大切です。

また、軽い運動を習慣にして筋力を維持すると夜中の足のつり予防につながります。

冷えと血行不良による筋肉の緊張

いつも手足が冷えがちな方は、足がよくつりませんか？冷えは筋肉の大敵です。血行が悪くなると筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、夜間につりを引き起こしやすくなります。

ふくらはぎや足先が冷えると筋肉が固くなり、寝返りなどのちょっとした動きで急にギュッとつってしまうのです。

冷え対策として、寝る前に足を軽く温めたり、レッグウォーマーを活用する方法もおすすめです。また、日中に軽く歩いたりストレッチを行うと血流が良くなり、夜のつり予防に役立ちます。

「冷え」でお悩みの方は以下の記事も参考にしてください。
【冷えの原因とケア方法】秋冬の季節に備えよう！

冷え対策には「温活」もおすすめです。「温活」について知りたい方は以下の記事をご覧ください。
温活のススメ！本格的な寒さに備えて不調を防ごう

ホルモン変化や隠れた病気の影響

足のつりは、ホルモンバランスの変化が影響している場合もあります。

特に更年期世代では、女性ホルモンの変動によって自律神経が乱れやすく、冷えや血行不良、筋肉の緊張につながりやすい状態です。朝起きたときの手のつりやこわばりも気になるところですよね。

また、まれに甲状腺の病気、糖尿病、末梢神経のトラブルなどが背景にあるケースもあります。

頻繁につる、片側だけ繰り返す、痛みが強いなど気になる症状がある場合は、一度医療機関で相談すると安心です。自律神経を整える生活も意識してくださいね。

「更年期」と「自律神経」の関係について知りたい方は以下の記事をご覧ください。
更年期に自律神経が乱れるのはナゼ？不調の原因と対策

足がつりやすい人の特徴と生活習慣

足がつりやすい人には、体質だけでなく日々の姿勢や生活習慣にも共通点があります。

運動不足や食生活の乱れ、服用している薬の影響など、意外な原因が潜んでいることも考えられます。

「もしかして当てはまるかも？」というポイントが見つかれば、それは改善のヒントです。まずは自分の生活を振り返りながらチェックをしてくださいね。

長時間同じ姿勢や運動不足

家事や仕事で長時間同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉が固まり、血流が悪くなります。

たとえば、朝から長時間キッチンに立ちっぱなしで料理や片付けをしたり、スマホを見ながら前かがみの姿勢で長く座っていたり…。気づけば「今日ほとんど歩いてないかも」という日は要注意です。

40代以降は筋力が少しずつ落ち始めるため、以前より足がつりやすくなる人が増える傾向があります。

ストレッチや短い散歩を家事の合間に取り入れるだけでも血流が改善し、夜中のつり予防に役立つので、こまめに体を動かしてください。

食生活が偏っている

足がつりやすい原因のひとつに、栄養バランスの偏りがあります。特に、筋肉の働きを助けるビタミンやミネラルが不足していると、ちょっとした動きでも足がピクッとけいれんしやすくなります。

過度なアルコールやカフェインの摂取は利尿作用が強く、水分やミネラルが体の外へ出てしまうため適量にしてください。また塩分の多い食事は電解質バランスを崩す原因にもなるため摂りすぎ注意です。

当てはまるポイントが多い方は、まずは食事や飲み物を見直してくださいね。バランスの良い食事を心がけることが予防につながります。

コレステロール薬など特定の薬を服用している

食事の偏りもなく、適度な運動もしているのに足がつる方は、「なんでだろう？」と心配になりますよね。そのような方は特定の薬の影響を受けている場合もあります。

代表的なのは、コレステロールを下げるスタチン系薬剤、利尿薬、ベータ遮断薬やカルシウム拮抗薬などの血圧を下げる薬、さらに便秘薬として使われる酸化マグネシウムなどです。

これらの薬は体内のミネラルバランスに影響を与え、カルシウムやマグネシウム、カリウムが不足しやすくなり、ふくらはぎや足の裏がつりやすくなることがあります。

足のつりのせいで夜眠れないなど、つらい場合は医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

足がつったときの正しい対処法と予防法

一瞬でカチカチに固まる筋肉と強烈な痛み…できればすぐにでも収まってほしいですよね。

ここでは、足がつった瞬間に試せる簡単なストレッチと、日頃からできる予防法を分かりやすくまとめました。

タオルを使った応急ストレッチや、筋力を保つための適度な運動、寝る前に意識したい水分補給など、今日から取り入れられる方法ばかりです。いざという時のために、ぜひチェックくださいね。

つった瞬間にできる簡単タオルストレッチ

足がつったときは、まず深呼吸をして落ち着き、痛みがある部分の筋肉をゆっくり伸ばすことが大切です。特にふくらはぎがつる場合は、タオルを使うとスムーズに伸ばせます。

やり方は、タオルを足裏にひっかけ、つま先を自分のほうへゆっくり引くだけです。急に強く引っ張ると筋肉を痛めることがあるので、痛みが少しずつ和らぐ範囲で行ってくださいね。

寝ている最中につったときも、そのまま座り直せばできるため、覚えておくと非常に便利です。タオルは寝室やベッドの近くに置いておくと、夜中のつりにもすぐ対応できるのでおすすめです。

適度な運動で筋力アップ

足がつりやすい原因の一つに、筋力低下があります。特にふくらはぎや太ももの筋肉が弱ると、血流が滞りやすく、つりやすさが増してしまいます。

激しい運動は必要ありません。買い物ついでに早歩きを意識したり、家事の合間にかかと上げ運動を取り入れるだけでも筋力アップにつながります。

1日10～20回を数セット続けると、ふくらはぎの筋肉がしっかり働き、夜中のつり予防にもなりおすすめです。また、ストレッチで筋肉を柔らかく保つこともポイントです。「無理なく続けられる運動」を少しずつ習慣にしてください。

運動が苦手な方は、『ゆるり』での整体もおすすめです。身体の内側から整えることで自律神経が安定し、めぐりが良くなるため、足のつり軽減にも役立ちます。ぜひお気軽にご相談くださいね。

寝る前の水分補給を忘れずに

足がつる原因には、軽い脱水も関係しています。特に夜間は汗をかきやすく、水分不足になると筋肉が過敏に反応しやすい状態に。

寝る前にコップ一杯の水を飲むだけでも、筋肉の働きをサポートし、つり予防につながります。カフェイン入りの飲み物は避け、白湯や常温の水がおすすめです。

日中もこまめに水分を摂ることで体のめぐりが整い、つりにくい状態をキープできます。夏場はもちろん、冬でも意外と体は乾いているもの。寝る前のひと工夫で、夜中のつりを減らしましょう。

水分補給におすすめの「白湯」について詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
白湯とお湯の違い・体にいいのはどっち？整体師が本音で解説！

【まとめ】夜中の足のつりは3つの対処法で予防しよう！

夜中の急な足のつりは、タオルを使ったストレッチで痛みを和らげることができます。日常生活では、家事の合間にかかと上げ運動などの軽い運動を取り入れ、筋肉をしっかり働かせておきましょう。

さらに、寝る前にコップ1杯の水を飲む習慣をつけることで予防が期待できます。これら3つの対処法で、つらい足のつりを予防・軽減し、寒い季節も元気に過ごしましょうね。

手足のつりや体のだるさ、自律神経の乱れが気になる方は、ぜひお気軽に『ゆるり』へLINEでご相談ください。

よくある質問（FAQ）

Q. 湯船に浸かると足がつらなくなりますか？

血行が良くなるため、足がつりにくくなる可能性があります。

Q.手足がつるのはなにかの病気ですか？

多くは一時的な筋肉のけいれんですが、頻繁に起こる場合は糖尿病などの病気が隠れていることもあります。

Q. 手足がつったときにやってはいけないことはありますか？

無理に動かしたり強く揉みすぎたりすることは、痛みを悪化させるため避けてください。